Почти что каждый второй человек, живущий на Земле, недоволен своей фигурой и был бы рад избавиться от нескольких лишних килограммов. Вот только голодовки, различные диеты и прочие сомнительные принципы питания малоэффективны, а иногда даже опасны для организма. Поэтому вы решаете подключить спорт и правильное питание, что в корне является единственно верным решением. Вот только на пути к стройной фигуре и крепкому здоровью вы наверняка столкнётесь с распространёнными мифами о здоровом образе жизни, в которые уже давно пора перестать верить.
Миф 1: для того чтобы оставаться в хорошей физической форме, достаточно заниматься спортом один или два раза в неделю
Реальность: одного или двух занятий спортом в неделю явно недостаточно для того, чтобы в полной мере насладиться устойчивым благоприятным эффектом от тренировок.
Исследователь из Рутгерского университета в американском штате Нью-Джерси Шон Арент считает, что для достижения ощутимых результатов человек должен тренироваться как минимум три раза в неделю, придерживаясь последовательной и структурированной программы. По-хорошему, спортом нужно заниматься каждый день, причём необязательно прибегать к изматывающим тренировкам, достаточно ежедневно совершать пешие прогулки или пробежки, то есть практиковать регулярную физическую активность. Учёные всё чаще приходят к выводу, что гиподинамия крайне отрицательно влияет на работу жизненно важных органов человеческого организма и способна привести к эмоциональным проблемам.
Миф 2: раннее утро – лучшее время для тренировок
Реальность: идеальное время для тренировки – это время, когда вы выполняете физические упражнения с наибольшей эффективностью и пользой для вашего здоровья. Допустим, вы хотите превратить занятия фитнесом в повседневную привычку, при этом вам нравится посещать спортзал в вечерние часы. Отлично, просто возьмите за правило раз и навсегда придерживаться выбранного вами графика. А если вы – жаворонок и предпочитаете бег трусцой, не отказывайте себе в удовольствии каждое утро пробегать несколько кругов в близлежащем сквере.
В том случае, если у вас нет чётких временных предпочтений, лучше выбирайте утро. Некоторые исследования показывают, что утренние тренировки способствуют ускоренной потере веса, так как организм приходит в боевую готовность и настраивается на режим сжигания жира сразу после пробуждения.
Миф 3: силовые тренировки способствуют превращению жировой ткани в мышечную
Реальность: с физиологической точки зрения жировая и мышечная ткани абсолютно различны по своей структуре, поэтому преобразование одной из них в другую совершенно невозможно. Жировые отложения находятся под кожей, между мышцами и около внутренних органов, в частности вокруг сердца. Мышечная ткань, которая подразделяется на три основных типа, рассредоточена по всему телу.
В действительности тренировки с гантелями способствуют не преобразованию жировой ткани в мышечную, а наращиванию мышечной ткани внутри и вокруг жировых отложений. При этом здоровое питание остаётся лучшим способом избавиться от избыточной массы тела. Именно поэтому ежедневный пищевой рацион должен обязательно включать в себя большое количество овощей и продуктов из цельного зерна, а также мясо нежирных сортов, и, как это ни парадоксально, полезные жиры, содержащиеся, например, в оливковом масле и рыбе.
Миф 4: игры, головоломки и ребусы увеличивают умственную работоспособность
Реальность: согласно многочисленным современным исследованиям, знакомые всем с детства физические упражнения оказывают исключительно благоприятное воздействие на умственную активность и эмоциональное состояние человека, опережая по эффективности различные виды ребусов и головоломок. Так, опубликованные недавно научные отчёты показывают, насколько любые аэробные нагрузки, увеличивающие сердечный ритм и заставляющие человека двигаться в интенсивном темпе в течение продолжительного периода времени, полезны для мозга. «При помощи регулярной физической активности вы сумеете подобрать ключ не только к вашему сердцу, но и к вашему мозгу», — написали авторы исследования в блоге Гарвардской медицинской школы.
Миф 5: для того чтобы похудеть нужно заниматься спортом
Реальность: если вы хотите похудеть, не стоит уповать на то, что вам удастся «отработать» полученные калории в спортзале. По мнению экспертов, любое похудение почти всегда начинается «с головы», то есть с приобретения здоровых привычек в питании и изменения образа жизни.
«Правильный режим питания играет куда более существенную роль для потери веса, чем физические нагрузки», — говорит ученый из Техасского университета в Остине Филипп Стэнфорт.
И всё же регулярные физические нагрузки являются важнейшей составляющей здорового образа жизни. Когда речь идёт об улучшении самочувствия и настроения, повышении работоспособности, расширении когнитивных способностей, желании защитить мозг от возрастных нарушений, исследователи убеждены, что эффект от выполнения физических упражнений порой может быть даже сильнее, чем от чудодейственных препаратов.
Миф 6: регулярно выполняя упражнение ситап (sit-up), вы приобретёте идеальный пресс
Реальность: если вы хотите достигнуть прекрасной физической формы и стать обладателем сильных и рельефных мышц живота, то вам следует уделять внимание сразу нескольким группам мышц, расположенных на передней, задней и боковой линиях вашего тела. Так, в отличие от упражнения ситап, предназначенного исключительно для развития брюшного пресса, упражнение планка способствует развитию выносливости и общему укреплению организма, одновременно задействуя мышцы рук, спины и боковых областей.
«Такие упражнения как ситап или скручивание воздействуют только на узкую группу мышц, — делятся мнением авторы исследования в блоге Гарвардской медицинской школы. — Полноценная разноплановая тренировка поможет вам укрепить сразу несколько основных групп мышц, а также увеличить координацию и гибкость».
Миф 7: силовые тренировки нужны только мужчинам
Реальность: как мужчины, так и женщины, мечтающие улучшить фигуру и развить основные физические качества, прибегают к силовым тренировкам, поскольку это отличный способ укрепления мышц. При этом среднестатистические женщины ни в коей мере не подвергаются риску превратиться в настоящих бодибилдерш, даже если они регулярно занимается с гантелями. Согласно исследованиям, тестостерон играет существенную роль в процессе наращивания мышц, а женский организм, в отличие от мужского, в среднем вырабатывает гораздо меньше этого гормона.
Миф 8: чтобы потерять форму, организму понадобится, по меньшей мере, две недели
Реальность: при отсутствии регулярной физической нагрузки мышечная ткань у большинства людей может начать разрушаться уже в течение недели. «Если вы прекратите тренировки, вы заметите, как всего за семь дней отдыха ваша физическая форма начнёт ухудшаться», — объяснил Шон Арент.
Миф 9: привести тело в идеальную форму поможет участие в марафоне или полумарафоне
Реальность: нет желания участвовать в марафоне? Ничего страшного. Даже если вы не преодолеваете и десятикилометровую дистанцию, вы можете воспользоваться преимуществами марафонского бега.
Быстрая и интенсивная пробежка в течение пяти или десяти минут в день фактически способна дать вашему организму некоторые из тех полезных преимуществ, которые обычно даёт бег в течение нескольких часов. Люди, уделяющие бегу менее одного часа в неделю, в том случае, если они делают это по несколько минут ежедневно, отмечают такое же положительное влияние на сердечную мышцу, что и люди, пробегающие в неделю более трех часов.
Кроме того, исследования последних лет показывают, что короткие и интенсивные тренировки с чередованием периодов максимальной нагрузки и отдыха не только эффективно сказываются на вашем внешнем виде и укрепляют здоровье не хуже длительных тренировок на выносливость, они также гораздо увлекательнее, чем монотонный бег.
Миф 10: регулярно делая записи в пищевом дневнике, вы получите чёткое представление о вашем питании, сможете выявить самые вредные и калорийные продукты
Реальность: даже те люди, кто фиксирует каждую съеденную калорию, стараясь честно контролировать все приёмы пищи и любую имевшую место физическую активность, иногда бывают не слишком объективны и с лёгкостью делают себе в дневнике незаслуженные поблажки.
«Люди склонны переоценивать свою физическую активность и недооценивать количество потребляемой пищи, — говорит Филипп Стэнфорт из Техасского университета в Остине. — Им постоянно кажется, что они сожгли гораздо больше калорий, чем получили».
Миф 11: спортивные напитки помогают быстро восполнить жидкость, потерянную во время тренировки в результате потоотделения
Реальность: спортивные напитки в большинстве своём состоят из сахара и воды. Вместо этого эксперты рекомендуют пить обычную воду и съедать после тренировки лёгкую закуску с большим содержанием белка, поскольку белок помогает восстановить мышцы после нагрузок.
