Бег на месте - ноги
Поочередно поднимайте ноги сгибая их в коленях, самое главное в этом упражнении активность и полная амплитуда, то есть дрыгать коленками будет простой потерей времени
Прыжки с хлопком над головой - всё тело
Это упражнение взбодрит вас и поднимет настроение, а также равномерно нагрузит всё ваше тело, держите ритм и всё будет замечательно
Отжимания со стулом - трицепс
Замечательное упражнение на трицепс, упругость и размер которого помогут хоть как-то сгладить болтающуюся кожу на руках. Для утяжеления нагрузки можно поставить ноги на второй стул, а если со временим и этого будет мало, то можно класть на бедра дополнительные утяжеления. Выполняйте упражнение 12-15 раз за подход, подходов делайте 3-4. Если вы чувствуете что с легкостью справляетесь, то самое время увеличить нагрузку.
"Мост" - ягодицы, переднее бедро
Просто лягте на пол, возьмитесь руками за щиколотки и старайтесь как можно выше поднять таз. Вы почувствуете как ваши ягодицы напрягаются. Упражнение вы можете улучшить стараясь самостоятельно напрягать ягодицы в верхней точке
Отжимания от стола - верхняя часть торса (руки, плечи, грудь)
Более упрощенная версия простых отжиманий. Выполняйте упражнение 12-15 раз за подход, подходов делайте 3-4. Если вы чувствуете что с легкостью справляетесь, то самое время увеличить нагрузку. Помните, для более быстрого достижения отличной формы и более выдающихся результатов в любом упражнении необходима прогрессия нагрузок.
Планка - пресс, торс
Несмотря на свою простоту это сложное упражнение, которое не под силу даже многим давно занимающимся спортсменам. Здесь нагрузка измеряется во времени, чем дольше стоите, тем сложнее. Поставьте себе задачу простоять минуту и стремитесь к этому результату. Выполняйте упражнение с секундомером, это позволит вам отслеживать ваш прогресс и увеличивать нагрузку, продлевая время выполнения упражнения. Самое главное не задирать задницу и не опускать её сильно низко
Лодка - пресс
Упражнение очень схожее с планкой, отлично нагружает пресс
Отжимания с поднятыми ногами или стойка - мышцы торса
Для тех, кому отжиматься в горизонтальном положении или от стола слишком просто, могут заменить их на это упражнение. Для тех кто с трудом справляется с отжиманиями в принципе, будет достаточно просто постоять в такой позе некоторое время.
Выпады - бедра, ягодицы
Выпады отлично прокачивают ягодицы. Выполняйте упражнение 12-15 раз за подход, подходов делайте 3-4. Если вы чувствуете что с легкостью справляетесь , то самое время увеличить нагрузку. Для чего просто возьмите в руки утяжеления, можно бутылки с водой. Выпады делаются поочередно. Правую ногу вперед - правую ногу назад, левую ногу вперед - левую ногу назад и т.д.
Французский жим - трицепс
Для этого упражнения отлично подойдет любой предмет, а не только гири. Отличное упражнение для трицепса. Выполняйте упражнение 12-15 раз за подход, подходов делайте 3-4. Если вы чувствуете что с легкостью справляетесь, то самое время увеличить нагрузку.
Подъем ног - ягодицы
Хорошее упражнение для ягодиц. Проверено ;)
Скручивание - пресс
Скручивание следует выполнять в неполной амплитуде и пресс во время упражнения должен "гореть", если этого не происходит, значит вы плохо выкладываетесь. Хорошо нагружает пресс
Бицепс
Возьмите любую вещь дающую нагрузку в руки и просто поднимайте её, сгибая руки в локтях. Держите спину прямо, локти должны оставаться прижатыми к торсу, то есть не должны ходить туда-сюда, и вы почувствуете, что даже небольшой вес после 10 раза становится тяжело поднимать. Выполняйте упражнение 12-15 раз за подход, подходов делайте 3-4. Если вы чувствуете что с легкостью справляетесь с выполнением упражнения, то самое время увеличить нагрузку.
Стена - бедра, ягодицы
Прижмитесь спиной к стене и согните ноги в коленях, как будто вы собираетесь присесть. Упражнение выполняется по типу планки.
Подъемы на носки - икры
Выполняйте упражнение как показано на картинке, стараясь выполнить упражнение 20-30 раз в полной амплитуде. Лучшее упражнение на икры, единственный недостаток - трудно повышать нагрузку.
Приседания - ноги
Лучшее упражнение на ноги, отлично прорабатывает бедра и ягодицы. Приседать следует так, чтобы угол бедра и колена был чуть меньше 90 градусов, отводя ягодицы назад как будто вы собираетесь сесть на скамью, следите, чтобы колени не сильно выходили за носки. Выполняйте упражнение 12-15 раз за подход, подходов делайте 3-4. Если вы чувствуете что с легкостью справляетесь, то самое время увеличить нагрузку закинув на загривок, что-нибудь увесистое.
