Несколько важных моментов:
- в 1 курином яйце содержится около 13 граммов белка;
- мы не добавляли в этот список петрушку (26,6 гр/100 гр) и спирулину (57,5 гр/100 гр), которые также богаты белком, потому что это больше добавка, нежели полноценная еда. Также не добавили сейтан (он же пшеничная клейковина, глютен) (75 гр/100 гр), так как многие о нём никогда не слышали и он не является частью привычного рациона большинства россиян.
Соевые бобы
Соевые бобы является чемпионами по содержанию белка, коих в 100 граммах сухого продукта насчитывается почти 37 грамм. Выше этого показателя только соевый протеин (63,6 гр/100 гр) и изолят соевого протеина (88,3 гр/100гр). Этот продукт также принято считать самым популярным среди веганов и вегетарианцев, потому что изделия из него являются самыми доступными и разнообразными среди тех, кто не желает есть мясо 🟡
Чечевица
Чечевица — это маленькие круглые бобовые, которые бывают разных оттенков, включая красный, желтый, черный, коричневый и зеленый. Не пренебрегайте их питательной ценностью из-за их скромного размера! По проверенным данным, чечевица представляет собой полноценный белок растительного происхождения: на 100 граммах сухого продукта приходится около 26 граммов белка.
Чечевица также богата клетчаткой и имеет низкий гликемический индекс, что помогает поддерживать надлежащую регуляцию уровня сахара в крови. Ежедневное употребление продуктов, богатых клетчаткой, таких как чечевица, также может улучшить регулярность пищеварения, здоровье сердца и общее самочувствие 🛸
Киноа
Этот богатый белком продукт содержит 20 граммов белка в 100 граммах зёрен. Киноа также является редким полноценным белком растительного происхождения, что означает, что она содержит все незаменимые аминокислоты. Не говоря уже о том, что киноа содержит 5 граммов полезной клетчатки на чашку и быстро готовится 🍽️
Семена подсолнечника
Ядра семян подсолнечника богаты белком (в 100 граммах очищенных семечек содержится 21 гр белка), мононенасыщенными жирами и клетчаткой. Эта питательная комбинация надолго сохранит чувство сытости.
Ядра вкусны сами по себе, но они также хорошо подходят для острых и сладких блюд. Сделайте свои собственные батончики для перекусов, используя одну-две ложки ядер, или добавьте их в салат. Вы также можете посыпать семенами йогурт или кашу, чтобы придать им ореховый вкус и хрусткость 🌻
Семена чиа
Семена чиа также богаты белком: на 100 граммов приходится 17 грамм белка. Они также содержат клетчатку, кальций и железо, а также липолиевую кислоту и жирную кислоту омега-3 растительного происхождения.
Согласно исследованию 2021 года, опубликованному в журнале Nutrition and Health, липоливая кислота может способствовать улучшению здоровья сердца. В этом исследовании у пациентов с диабетом, которые потребляли 3 столовые ложки семян чиа ежедневно в течение 12 недель, наблюдалось более низкое систолическое артериальное давление, чем в контрольной группе. Семена чиа можно использовать в пудингах и смузи, а также в хлопьях, салатах и кашах 🥑
Арахис
Этот земляной орех, который на самом деле является бобовым, является одним из самых богатых белком растительных продуктов: в 25 граммах жареного продукта — 100 грамм белка. На самом деле существует не так много других растительных продуктов, которые могут также похвастаться настолько высокими показателями белка. К сожалению, он также славится и большим содержанием жира: 50 граммов на 100 грамм жареного продукта 🥜
Миндаль
Хотя в миндале также много жира, это полезный для сердца продукт, который является источником кальция, железа, магния, фосфора и калия, а также помогает сохранять чувство сытости.
Миндаль богат белком: в 100 граммах миндаля содержится 21 грамм белка. Попробуйте посыпать салат кусочками миндаля или намажьте тост миндальным маслом 🌰
Чёрная фасоль
Черная фасоль, да и вообще любые бобовые, часто упускают из виду как источник белка. Но независимо от того, используете ли вы их в качестве начинки для салата, добавляете в суп или готовите соусы, бобы являются отличным источником питательных веществ.
В 100 граммах сушёной черной фасоли содержится 22 граммов белка. Фасоль предлагает двойной удар по количеству белка и клетчатке, и, поскольку большинство из нас не едят достаточно клетчатки, лучше всего начать есть больше бобовых прямо сейчас 🫘
Арахисовое масло
По понятным причинам в арахисовом масле столько же белка, сколько и в жареном арахисе, однако некоторые люди не берут в расчёт этот продукт, потому что просто не знают, что с ним можно делать. На самом деле, чтобы получить 7,7 гр белка вам нужно съесть всего 2 столовые ложки пасты, добавив её в свою кашу, йогурт или намазав на хлеб 🍯
Семена тыквы
Семена тыквы, как это ни странно, тоже богаты белком. Перекусывайте ими отдельно или добавляйте в кексы, кашу или салаты.
В 100 граммах тыквенных семечек содержится 30,2 граммов белка, а также цинк, который поддерживает вашу иммунную систему, и магний, минерал, который помогает сохранить здоровье вашего сердца.
Важно: стоит помнить, что всё это представители растительного белка, который не является полноценным (отличие от куриного яйца), так как не содержит все незаменимые аминокислоты. Если вы принимаете только растительный белок, то вам также следует принимать разнообразные добавки, чтобы закрыть этот пробел 🎃
Тут вас ждут 12 продуктов, которые могут навредить, если употреблять их неправильно.
(👍◕ヮ◕)👍
