6 правил идеального ужина, которые сделают из вас стройняшку

 

Начните с салата

Ради щедрой порции витаминов, минералов, энзимов и, конечно же, клетчатки начните свой ужин с простого овощного салата со свежей зеленью. Исследования, проведенные в Пенсильвании, показывают, что те, кто ест порцию салата в качестве первого блюда на ужин, в целом съедают на 12%  меньше калорий именно благодаря насыщающему эффекту клетчатки. Это помогает контролировать аппетит и позволяет обойтись без ненужных ночных перекусов. В общей сложности на ужин необходимо съедать 8 граммов клетчатки.

 

Салат из брынзы, болгарского перца и томатов черри

Ингредиенты:

• Соль по вкусу

• Томаты черри 10 шт.

• Оливковое масло 1-2 ст. л.

• Болгарский перец 1/2 шт.

• Брынза 150 г

Способ приготовления: 

• Брынзу нарежьте кубиками. 

• Перец вымойте, очистите и нарежьте тонкими полосками.

• Томаты хорошо промойте в холодной воде, обсушите и разрежьте пополам. 

• В салатник выложите брынзу, перец и томаты. 

• Заправьте оливковым маслом. Посолите и поперчите. 

 

Добавьте белка

Говядина, курица, свинина, рыба, тофу, бобовые – по большому счету вашему телу все равно, какой именно источник белка вы выберете. Грамм за граммом, белок будет утолять аппетит и сохранять чувство сытости гораздо дольше, чем это сделают белки или углеводы. И не забывайте про молочные продукты: недавнее исследование, опубликованное в журнале Nutrition, показало, что белок из молочных продуктов помогает предотвратить чрезмерный набор веса и очень эффективно участвует в построении мышечной массы.

 

Соте из куриной грудки с персиком и сладким перцем

Ингредиенты: 

• Куриное филе 200 г

• Оливковое масло 3 ст. л.

• Персик 1 шт.

• Болгарский перец 1 шт.

• Репчатый лук 1 головка

• Лимон (сок и цедра) 1 шт.

• Кумин 1/4 ч. л.

• Орегано 1/2 ч. л.

• Коричневый сахар 1,5 ч. л.

• Тертый имбирь 1/2 ч. л.

• Черный молотый перец 1/4 ч. л.

• Острый перец (по желанию) 1 шт.

• Кинза3-5 веточек

• Соль по вкусу

• Хлеб с хрустящей корочкой для подачи

Способ приготовления: 

• Куриное филе нарезать по диагонали ломтиками толщиной примерно 5 миллиметров. Приправить солью, щепоткой сахара и столовой ложкой оливкового масла. Перемешать и оставить мариноваться на 30 минут или даже сутки.

• Лук нарезать тонкими полукольцами. Приправить солью, черным перцем, щепоткой сахара и половиной лимонного сока. Оставить мариноваться.

• Для заправки смешать оставшийся лимонный сок, мелко натертую цедру, имбирь, соль, сахар, кумин, орегано и накрошенный острый перчик.

• Персик очистить. 

• Персик и сладкий перец нарезать ломтиками толщиной 5-7 миллиметров.

• Разогреть просторную сковороду с тяжелым дном. Положить в нее половину ломтиков курицы и обжарить на средне-сильном огне 2 минуты. Перевернуть ломтики и обжарить еще в течение 2-3 минут.

• Переложить на тарелку, прикрыть фольгой. Обжарить вторую порцию курицы. Переложить на тарелку.

• В сковороду, где жарилась курица, положить персик и сладкий перец. Обжарить до мягкости персика 3-4 минуты. 

• Вернуть в сковороду курицу. Влить заправку, перемешать и готовить еще минуту. 

• Подавать со свежим хлебом, посыпав маринованным луком и листьями кинзы.

 

Включите цельные крупы

Вы, наверное, уже знаете, что для общего здоровья и похудения следует отдавать предпочтение цельным крупам: киноа, амаранту, гречке, коричневому рису и другим необработанным злакам. Эта теория натурального питания была подтверждена на практике. В одном исследовании после 3 месяцев наблюдений было установлено, что у испытуемых, питавшихся цельными крупами, потери жира в области живота были гораздо ощутимее, чем у группы, в рацион которых входили рафинированные злаки. Исследователи отмечают, что цельные зерна богаты магнием — минералом, играющим важную роль в регуляции метаболизма жиров.

 

Салат с киноа и нутом

Ингредиенты:

• Киноа 1 чашка

• Консервированный нут 1 чашка

• Хумус 1/2 чашки

• Соус сальса 3 ст. л.

• Консервированная кукуруза 2 ст. л.

Способ приготовления: 

• Киноа отварите, следуя инструкции на упаковке. 

• Нут и кукурузу откройте и слейте воду. 

• В миске смешайте киноа, консервированный нут, хумус и сальсу. Хорошо перемешайте. 

 

Не забудьте про десерт

Это утверждение может показаться сомнительным, однако что может быть проще, чем придерживаться диеты, которая включает в себя немного полезного сладкого удовольствия? По данным исследований, полный отказ от сладких продуктов может привести к перееданию. Одной из причин может быть тот факт, что аскеза в сладкой пище стимулирует высвобождение определенных молекул в мозгу, аналогичных с теми, которые высвобождаются, когда вы испытываете беспокойство или стресс. А повышение уровня стресса запросто может снизить мотивацию и подтолкнуть к перееданию.

 

Пудинг с семенами чиа и инжиром

Ингредиенты:

• Миндальное/ Коровье молоко 350 мл

• Корица 1 ч. л.

• Мед или кленовыйсироп 2 ст. л.

• Семена чиа 50 г

• Инжир 2 шт.

• Виноград по вкусу

• Миндаль горсть

Способ приготовления:

• В миске смешать корицу и мед (кленовый сироп), а затем добавить миндальное молоко. Далее насыпать семена чиа и все тщательно перемешать. 

• Дать постоять примерно 15 минут и снова перемешать. Убрать пудинг в холодильник по меньшей мере на 4 часа, а лучше на ночь.

• Перед подачей добавить еще немного миндального молока, если консистенция слишком густая. Подавать со свежим инжиром, виноградом и жареным миндалем. Рецепт рассчитан на 4 порции. 

 

Соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов

Довольно часто во время диеты главный акцент ставится на калорийность порции, однако правильный баланс 3 основных компонентов пищи является ведущим критерием правильного ужина. Около 45–55% калорий в вашем ужине должны поступать от углеводов, 20–25% — от белков и 15–25% — от жиров. Однако следует выбирать не насыщенные жиры, как сыр или жирное мясо, а мононенасыщенные — оливковое, кунжутное и кокосовое масло, орехи и семечки в умеренных количествах.

 

Рагу из говядины

Ингредиенты:

• Говядина 800 г

• Сельдерей 2 стебля

• Моркоь средняя 3 шт.

• Чеснок 2 зубчика

• Помидор 4 шт.

• Вино красное 150 мл

• Мясной бульон 500 мл

• Тимьян 4 веточки

• Лавровый лист 2 шт.

• Лук репчатый 1 шт.

• Масло оливковое по необходимости

• Соль, перец по вкусу

• Мука 2 ст. л.

Способ приготовления:

• Почистить лук, морковь и чеснок. Морковь и сельдерей нарезать кружочками, чеснок мелко порубить, лук мелко порезать.

• Мясо нарезать кубиками в 1 см и обвалять в муке. Разогреть немного оливкового масла в кастрюле и обжаривать говядину 5 минут на среднем огне, до румяной корочки. Переложите на тарелку.

• В ту же кастрюлю добавить еще немного масла и обжаривать овощи вместе с листиками тимьяна, 10-15 минут до мягкости. Вернуть в кастрюлю мясо, добавить предварительно нарезанные помидоры и вино. Дать жидкости немного впитаться в мясо и овощи, затем добавить мясной бульон и лавровые листья.

• Посолить, поперчить и поставить в предварительно нагретую до 160 градусов духовку на 3-4 часа.

 

Следите за временем

Любопытно заметить, что диетологи рекомендуют фиксировать время ужина непосредственно в связке со временем полдника. В идеале вы должны съесть ужин через 2–3 часа после полдника, который рекомендуется планировать на 15:00–15:30. Если вы собираетесь ужинать после работы, то имеет смысл сместить полдник на 16:30. Поэтому если вы чувствуете, что ужинать вам придется сегодня очень поздно, просто заранее передвиньте полдник, а вместо него съешьте какой-нибудь простой насыщающий продукт типа йогурта или яблока. Такой прием позволит вам значительно сократить потребление калорий в максимально опасное для набора лишнего веса вечернее время.

 

Салат с брокколи и грейфрутом

Ингредиенты:

• Брокколи 1 кочан

• Грейпфрут 1 шт.

• Красный лук 1 головка

• Грецкие орехи 3/4 стакана

• Зерна граната 3/4 стакана

• Мед 1 ст. л.

• Оливковое масло 1 ст. л.

• Белый винный уксус 2 ст. л.

• Соль по вкусу

• Черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления: 

• Брокколи разберите на соцветия и подержите в кипятке в течение 1 минуты. Затем облейте ледяной водой или недолго подержите в миске со льдом.

• Грейпфрут очистите и разделите на дольки. Каждую дольку вскройте и очистите от белых прожилок, чтобы исключить горечь.

• Красный лук мелко порежьте.

• Грецкие орехи разрежьте пополам и подсушите на сковороде.

• В миске смешайте мед, оливковое масло, белый винный уксус, соль и перец по вкусу.

• Заправьте соусом овощи и фрукты и аккуратно перемешайте.

• Перед подачей украсьте салат зернами граната и грецкими орехами. 

По материалам