fbpx
  • Люди
  • Смешное
  • Видео
  • Безумие
  • Животные
  • Арт
  • Полезное
  • Знания
  • Истории
  • 6 правил идеального ужина, которые сделают из вас стройняшку

    ср, 28/10/2015 - 11:35
    2058

    Мы уже не раз писали о том, как правильно худеть и вы наверняка знаете назубок все эти правила. Но эти общие рекомендации лишь частично охватывают один из важных приёмов пищи - ужин. Даже если в течение всего дня вы будете паинькой и на завтрак и обед будете есть то, что положено, а на ужин слопаете порцию макарон со сливочным соусом, то считайте, что все ваши труды пошли насмарку. Чтобы ваш ужин не превращался в праздник живота, предлагаем вам узнать, каким должен быть последний приём пищи.

     

    Начните с салата

    как правильно ужинать, чем ужинать чтобы не толстеть

    Ради щедрой порции витаминов, минералов, энзимов и, конечно же, клетчатки начните свой ужин с простого овощного салата со свежей зеленью. Исследования, проведенные в Пенсильвании, показывают, что те, кто ест порцию салата в качестве первого блюда на ужин, в целом съедают на 12%  меньше калорий именно благодаря насыщающему эффекту клетчатки. Это помогает контролировать аппетит и позволяет обойтись без ненужных ночных перекусов. В общей сложности на ужин необходимо съедать 8 граммов клетчатки.

     

    Салат из брынзы, болгарского перца и томатов черри

    Ингредиенты:

    • Соль по вкусу

    • Томаты черри 10 шт.

    • Оливковое масло 1-2 ст. л.

    • Болгарский перец 1/2 шт.

    • Брынза 150 г

    Способ приготовления: 

    • Брынзу нарежьте кубиками. 

    • Перец вымойте, очистите и нарежьте тонкими полосками.

    • Томаты хорошо промойте в холодной воде, обсушите и разрежьте пополам. 

    • В салатник выложите брынзу, перец и томаты. 

    • Заправьте оливковым маслом. Посолите и поперчите. 

     

    Добавьте белка

    как правильно ужинать, чем ужинать чтобы не толстеть

    Говядина, курица, свинина, рыба, тофу, бобовые – по большому счету вашему телу все равно, какой именно источник белка вы выберете. Грамм за граммом, белок будет утолять аппетит и сохранять чувство сытости гораздо дольше, чем это сделают белки или углеводы. И не забывайте про молочные продукты: недавнее исследование, опубликованное в журнале Nutrition, показало, что белок из молочных продуктов помогает предотвратить чрезмерный набор веса и очень эффективно участвует в построении мышечной массы.

     

    Соте из куриной грудки с персиком и сладким перцем

    Ингредиенты: 

    • Куриное филе 200 г

    • Оливковое масло 3 ст. л.

    • Персик 1 шт.

    • Болгарский перец 1 шт.

    • Репчатый лук 1 головка

    • Лимон (сок и цедра) 1 шт.

    • Кумин 1/4 ч. л.

    • Орегано 1/2 ч. л.

    • Коричневый сахар 1,5 ч. л.

    • Тертый имбирь 1/2 ч. л.

    • Черный молотый перец 1/4 ч. л.

    • Острый перец (по желанию) 1 шт.

    • Кинза3-5 веточек

    • Соль по вкусу

    • Хлеб с хрустящей корочкой для подачи

    Способ приготовления: 

    • Куриное филе нарезать по диагонали ломтиками толщиной примерно 5 миллиметров. Приправить солью, щепоткой сахара и столовой ложкой оливкового масла. Перемешать и оставить мариноваться на 30 минут или даже сутки.

    • Лук нарезать тонкими полукольцами. Приправить солью, черным перцем, щепоткой сахара и половиной лимонного сока. Оставить мариноваться.

    • Для заправки смешать оставшийся лимонный сок, мелко натертую цедру, имбирь, соль, сахар, кумин, орегано и накрошенный острый перчик.

    • Персик очистить. 

    • Персик и сладкий перец нарезать ломтиками толщиной 5-7 миллиметров.

    • Разогреть просторную сковороду с тяжелым дном. Положить в нее половину ломтиков курицы и обжарить на средне-сильном огне 2 минуты. Перевернуть ломтики и обжарить еще в течение 2-3 минут.

    • Переложить на тарелку, прикрыть фольгой. Обжарить вторую порцию курицы. Переложить на тарелку.

    • В сковороду, где жарилась курица, положить персик и сладкий перец. Обжарить до мягкости персика 3-4 минуты. 

    • Вернуть в сковороду курицу. Влить заправку, перемешать и готовить еще минуту. 

    • Подавать со свежим хлебом, посыпав маринованным луком и листьями кинзы.

     

    Включите цельные крупы

    как правильно ужинать, чем ужинать чтобы не толстеть

    Вы, наверное, уже знаете, что для общего здоровья и похудения следует отдавать предпочтение цельным крупам: киноа, амаранту, гречке, коричневому рису и другим необработанным злакам. Эта теория натурального питания была подтверждена на практике. В одном исследовании после 3 месяцев наблюдений было установлено, что у испытуемых, питавшихся цельными крупами, потери жира в области живота были гораздо ощутимее, чем у группы, в рацион которых входили рафинированные злаки. Исследователи отмечают, что цельные зерна богаты магнием — минералом, играющим важную роль в регуляции метаболизма жиров.

     

    Салат с киноа и нутом

    Ингредиенты:

    • Киноа 1 чашка

    • Консервированный нут 1 чашка

    • Хумус 1/2 чашки

    • Соус сальса 3 ст. л.

    • Консервированная кукуруза 2 ст. л.

    Способ приготовления: 

    • Киноа отварите, следуя инструкции на упаковке. 

    • Нут и кукурузу откройте и слейте воду. 

    • В миске смешайте киноа, консервированный нут, хумус и сальсу. Хорошо перемешайте. 

     

    Не забудьте про десерт

    как правильно ужинать, чем ужинать чтобы не толстеть

    Это утверждение может показаться сомнительным, однако что может быть проще, чем придерживаться диеты, которая включает в себя немного полезного сладкого удовольствия? По данным исследований, полный отказ от сладких продуктов может привести к перееданию. Одной из причин может быть тот факт, что аскеза в сладкой пище стимулирует высвобождение определенных молекул в мозгу, аналогичных с теми, которые высвобождаются, когда вы испытываете беспокойство или стресс. А повышение уровня стресса запросто может снизить мотивацию и подтолкнуть к перееданию.

     

    Пудинг с семенами чиа и инжиром

    Ингредиенты:

    • Миндальное/ Коровье молоко 350 мл

    • Корица 1 ч. л.

    • Мед или кленовыйсироп 2 ст. л.

    • Семена чиа 50 г

    • Инжир 2 шт.

    • Виноград по вкусу

    • Миндаль горсть

    Способ приготовления:

    • В миске смешать корицу и мед (кленовый сироп), а затем добавить миндальное молоко. Далее насыпать семена чиа и все тщательно перемешать. 

    • Дать постоять примерно 15 минут и снова перемешать. Убрать пудинг в холодильник по меньшей мере на 4 часа, а лучше на ночь.

    • Перед подачей добавить еще немного миндального молока, если консистенция слишком густая. Подавать со свежим инжиром, виноградом и жареным миндалем. Рецепт рассчитан на 4 порции. 

     

    Соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов

    как правильно ужинать, чем ужинать чтобы не толстеть

    Довольно часто во время диеты главный акцент ставится на калорийность порции, однако правильный баланс 3 основных компонентов пищи является ведущим критерием правильного ужина. Около 45–55% калорий в вашем ужине должны поступать от углеводов, 20–25% — от белков и 15–25% — от жиров. Однако следует выбирать не насыщенные жиры, как сыр или жирное мясо, а мононенасыщенные — оливковое, кунжутное и кокосовое масло, орехи и семечки в умеренных количествах.

     

    Рагу из говядины

    Ингредиенты:

    • Говядина 800 г

    • Сельдерей 2 стебля

    • Моркоь средняя 3 шт.

    • Чеснок 2 зубчика

    • Помидор 4 шт.

    • Вино красное 150 мл

    • Мясной бульон 500 мл

    • Тимьян 4 веточки

    • Лавровый лист 2 шт.

    • Лук репчатый 1 шт.

    • Масло оливковое по необходимости

    • Соль, перец по вкусу

    • Мука 2 ст. л.

    Способ приготовления:

    • Почистить лук, морковь и чеснок. Морковь и сельдерей нарезать кружочками, чеснок мелко порубить, лук мелко порезать.

    • Мясо нарезать кубиками в 1 см и обвалять в муке. Разогреть немного оливкового масла в кастрюле и обжаривать говядину 5 минут на среднем огне, до румяной корочки. Переложите на тарелку.

    • В ту же кастрюлю добавить еще немного масла и обжаривать овощи вместе с листиками тимьяна, 10-15 минут до мягкости. Вернуть в кастрюлю мясо, добавить предварительно нарезанные помидоры и вино. Дать жидкости немного впитаться в мясо и овощи, затем добавить мясной бульон и лавровые листья.

    • Посолить, поперчить и поставить в предварительно нагретую до 160 градусов духовку на 3-4 часа.

     

    Следите за временем

    как правильно ужинать, чем ужинать чтобы не толстеть

    Любопытно заметить, что диетологи рекомендуют фиксировать время ужина непосредственно в связке со временем полдника. В идеале вы должны съесть ужин через 2–3 часа после полдника, который рекомендуется планировать на 15:00–15:30. Если вы собираетесь ужинать после работы, то имеет смысл сместить полдник на 16:30. Поэтому если вы чувствуете, что ужинать вам придется сегодня очень поздно, просто заранее передвиньте полдник, а вместо него съешьте какой-нибудь простой насыщающий продукт типа йогурта или яблока. Такой прием позволит вам значительно сократить потребление калорий в максимально опасное для набора лишнего веса вечернее время.

     

    Салат с брокколи и грейфрутом

    Ингредиенты:

    • Брокколи 1 кочан

    • Грейпфрут 1 шт.

    • Красный лук 1 головка

    • Грецкие орехи 3/4 стакана

    • Зерна граната 3/4 стакана

    • Мед 1 ст. л.

    • Оливковое масло 1 ст. л.

    • Белый винный уксус 2 ст. л.

    • Соль по вкусу

    • Черный молотый перец по вкусу

    Способ приготовления: 

    • Брокколи разберите на соцветия и подержите в кипятке в течение 1 минуты. Затем облейте ледяной водой или недолго подержите в миске со льдом.

    • Грейпфрут очистите и разделите на дольки. Каждую дольку вскройте и очистите от белых прожилок, чтобы исключить горечь.

    • Красный лук мелко порежьте.

    • Грецкие орехи разрежьте пополам и подсушите на сковороде.

    • В миске смешайте мед, оливковое масло, белый винный уксус, соль и перец по вкусу.

    • Заправьте соусом овощи и фрукты и аккуратно перемешайте.

    • Перед подачей украсьте салат зернами граната и грецкими орехами. 

    По материалам

    Святая корова! Это же интересно!

    Социальные комментарии Cackle