В среднем человек тратит на сон больше, чем одну треть своей жизни, но наличие сна как такового ещё не означает его качество. Недосыпание, бессонница, стрессы, нарушенный режим сна и отдыха — все эти и многие другие негативные факторы мешают нашему организму полноценно функционировать, накладывая на него дополнительную нагрузку даже ночью. Со временем эти проблемы могут привести к ряду заболеваний, таких как ожирение, сахарный диабет и хроническая усталость. Если вы долго ворочаетесь перед сном и плохо засыпаете, то эти советы созданы специально для вас.
Почитайте книгу
Да, прямо в кровати. Даже, если родители в детстве запрещали читать лёжа. Главное, использовать не электронный девайс, который постоянно стимулирует ваше визуальное восприятие и не даёт мозгу расслабиться, а именно старую-добрую книгу в переплёте. Чтение действительно расслабляет вашу нервную систему, особенно в сравнении с хаотичным брожением в интернете или социальных сетях. Так что в сон начнёт клонить уже через несколько страниц. И не удивляйтесь, если проснётесь с книжкой в обнимку.
Ложитесь спать в одно и то же время
Режим – штука вообще полезная. А засыпание в чётко определенный промежуток времени быстро становится привычкой и закрепляется на уровне физиологии. В среднем человеку понадобится 10 дней, чтобы начать непроизвольно зевать и медленно моргать, когда часы подскажут, что пора в кровать.
Кушайте
Нет, лучше не в постели и не прямо перед сном. Но разнообразив свой дневной рацион фруктами, рыбой и мясом индейки, вы гарантировано улучшите качество своего сна, если верить учёным. А всё благодаря потреблению большего количества магния и калия, которые помогают стабилизировать биоритмы и фазы сна соответственно.
Никакого кофе после 3 часов дня
Согласно американским исследованиям, если вы встаёте рано, то именно до 15:00 кофеин будет бодрить и поможет проснуться, а после превращается во врага хорошего сна. Дело в том, что кофеин способен задерживаться в организме до 12 часов. И всё еще выполнять свою прямую функцию. Конечно, всё индивидуально. Но, возможно, в вашей бессоннице виновата вечерняя чашка кофе?
Охладите комнату
Не можете заснуть? Включите ненадолго кондиционер в режиме охлаждения. В комнате должно быть прохладно, но не холодно. Когда мы засыпаем, температура тела падает. Так что, попробовав немного обдурить нервную систему подобным трюком, вам с большой вероятностью захочется закрыть глаза и погрузиться в сон.
Йога
Всё просто: небольшая растяжка и глубокое дыхание помогут телу расслабиться. А вот от активных движений или вечерних тренировок лучше отказаться.
Медитация
Принцип практически тот же: глубокое и равномерное «спящее» дыхание + возможность отогнать навязчивые или тревожные мысли. Во многих случаях именно они не дают вам уснуть.
Отложите телефон и компьютер подальше
Когда долго не можешь уснуть, руки могут невольно потянуться к любимому гаджету. Всё равно, делать нечего. Новости, лайки и чужие фотографии никак не помогут вам задремать. Более того: визуальная информация в сочетании с контрастным светом дисплея будут постоянно раздражать нервную систему. Так что о сне можно будет забыть еще на несколько часов.
Встаньте и плотно задёрните шторы
Даже, если снаружи темно, а ближайшей фонарь на соседней улице, даже мелкие источники света, вроде соседских окон, могут быть причиной трудностей с засыпанием. Специалисты рекомендуют приобрести для спальни чёрные непроницаемые шторы. Выглядит мрачновато, зато на качества сна влияют лучшим образом.
