Прыжки на скакалке
Когда вы в последний раз прыгали на скакалке ? Возможно, в вашем детстве. Прыжки на скакалке — дешевое и легко переносимое упражнение, которым можно заниматься практически где угодно.
Одна из полезных особенностей прыжков на скакалке заключается в том, что вы можете делать это со своими детьми или в паре. Более того, прыжки на скакалке — отличный способ провести высокоэффективную кардиотренировку, когда вы в отпуске. Просто бросьте скакалку в сумку, и вам не придется искать ближайший спортзал.
Приседания
Приседания — это сложное упражнение для всего тела, которое задействует более чем одну группу мышц. Это мощное упражнение помогает привести в тонус ягодицы и ноги, а также укрепить всё тело. Чтобы увеличить расход калорий и частоту сердечных сокращений, вы можете попробовать приседать с выпрыгиванием или попробовать «пистолетики» (но только не в первые месяцы тренировок, так как упражнение довольно сложное). Или оставайтесь в приседе с гантелями в руках, чтобы прочувствовать, как горят ваши булочки.
Отжимания
К сожалению, многие люди избегают отжиманий, поскольку это упражнение немного сложнее выполнять, чем другие, но оно может творить чудеса с вашим телом. Существует множество различных видов отжиманий, которые задействуют разные мышцы плеч и рук. Попробуйте изменить стиль отжиманий, чтобы снизить риск того, что упражнение вам наскучит.
Отжимания прорабатывают не только верхнюю часть тела, но и корпус. Кроме того, они полезны для сердечно-сосудистой системы, а также помогают улучшить осанку. Просто убедитесь, что вы выполняете их правильно: научитесь отжиматься с прямой спиной, а если пока вам это не удаётся, то выполняйте упражнение от стены или с колен.
Выпады
Помимо приседаний, привести мышцы ног и ягодиц в тонус помогут выпады. Это упражнение даёт потрясающие результаты, поскольку изолирует каждую ногу по отдельности, помогая трансформировать ваше тело. Чтобы добавить немного кардио и повысить интенсивность, сделайте несколько прыжковых или пульсирующих выпадов.
Поскольку выпады — эффективное упражнение для укрепления, формирования формы и построения нескольких групп мышц, почему бы не делать их каждый день? Даже если у вас очень напряженный график, вы все равно можете найти время, чтобы сделать несколько выпадов.
Бёрпи
Берпи — это высокоинтенсивное упражнение для всего тела с собственным весом, которое прорабатывает несколько групп мышц, включая грудь, плечи, трицепсы, квадрицепсы, ягодицы и корпус. Это упражнение можно использовать как форму кардио, повышающее частоту сердечных сокращений, хотя поначалу оно может показаться сложным и утомительным.
Скручивания на пресс
Если вам необходимо упражнение, которое позволит сконцентрироваться только на мышцах пресса, то это скручивания. Возможно, вы читали о знаменитостях, делающих по 1000 скручиваний за раз, но не беспокойтесь, будет достаточно 25–30 повторений в подходе, которых необходимо сделать несколько за одну тренировку.
Ягодичный мостик
Как следует из названия, ягодичный мостик нацелен на то, чтобы прокачать ваши ягодицы, а также это упражнение задействует нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и корпус.
Как выполнять ягодичный мостик:
- Лягте на спину, согните колени, поставьте ступни на пол, на ширине плеч, а руки положите рядом с телом ладонями вниз.
- Оторвите бедра от пола, толкая пятками, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен.
- Медленно опустите бедра обратно в исходное положение и повторите.
Махи ногами
Махи, отведение или подъём ног можно делать практически где угодно, а главное бесплатно! Никакого дополнительного оборудования не требуется! Это до смешного простое упражнение помогает проработать пресс и ноги. Кроме того, регулярные подъемы ног помогут вам привести в тонус мышцы бедер.
Планка
Планка — это мощная тренировка всего тела, которая невероятно проста, эффективна и результативна. Как и подъемы ног, их можно выполнять где угодно, а затем прогрессировать в соответствии с любым уровнем физической подготовки. Поначалу планка может показаться сложным упражнением, однако это быстрый способ придать форму всему телу всего за пару месяцев.
Супермен
Упражнение лодочка или «Супермен» в первую очередь нацелены на нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия, а также на корпус, плечи и верхнюю часть спины.
Как выполнить упражнение:
- Лягте лицом вниз на коврик, вытянув руки перед собой и выпрямив ноги.
- Задействуйте мышцы корпуса и поясницы, чтобы одновременно оторвать руки, грудь и ноги от земли.
- Удерживайте это положение несколько секунд, затем медленно опустите руки, грудь и ноги обратно в исходное положение и повторите.
А если вы боретесь с этой проблемой, то вот 6 советов, как скрыть следы от прыщей, чтобы их не было видно.
